« Nan! J’déconne! »

La PPG, on en entend causer à tous les bons coins de rue, prépare tes muscles, on va renforcer tout ce p’tit monde-là!

 

Je ne suis pas coach sportive*, je mets juste à profit mon expérience personnelle à travers une séance-type de PPG à la maison (il y aura bientôt aussi un topo du même genre mais façon circuit «outdoor» en alternant footing et exercices) que tu pourras adapter et agrémenter à ta sauce.

 

*Sinon je serais pétée de tune, sponsorisée à donf et je picolerais des mojitos sans alcool bio en faisant le pont grâce à mon corps super galbé et bronzé sur une plage de CopaCabana en bikini rikiki au lieu de jouer à l’infirmière la nuit! (nota: je n’ai aucun grief contre les coachs sportifs… C’est de l’humour!)

 

La PPG, c’est quoi?

 

Indispensable, la Préparation Physique Générale permet de renforcer, grâce à différents items, le système musculo-tendineux et articulaire des sportifs (nous!) afin de mieux appréhender les efforts intensifs et éviter au maximum l’apparition de blessures.

En running, la PPG permet aussi d’améliorer la foulée à long terme.

Que du bonheur!

 

Comment?

 

On va y aller progressivement, pas la peine de se griller la première fois hein!

Deux à trois séances de 20′ à 30’ sont suffisantes (on peut pratiquer quotidiennement une dizaine de minutes en variant les exercices et les groupes de muscles).

Jusque là tout va bien.

 

Régularité Assiduité Progressivité

 

L’idéal avant est de s’échauffer: footing, vélo elliptique, corde à sauter, stepper, tapis de course, jumping jacks…

 

Perso, je n’inclurai pas les crunches dans la PPG, je les trouve traumatisants qu’ils soient effectués correctement ou pas.

Après vous faites comme vous voulez!

Idem pour les étirements que je trouve tout aussi traumatisants pour les fibres musculaires… Je préfère le stretching doux.

 

Important à rappeler pour éviter de malencontreusement se blesser ET même si on n’est pas des brêles:

• Respirer pour oxygéner les tissus!

• Verrouiller la sangle abdominale, stabilisation de la posture.

• S’hydrater régulièrement.

• Ne pas forcer si une douleur apparaît… ça coule de source, mais dans un souci de bien faire et de ne pas passer pour un tire au flanc…

• Chacun son rythme, chacun ses capacités, l’important est la régularité, l’assiduité, la progressivité et constater au bout que les efforts payent !

Les principaux exercices: (liste non exhaustive)

 

Les images remplacent les mots…

Le GAINAGE (ahhh la plank)

Renforcement de la sangle abdominale et muscles du dos.

Gainage ventral,

Gainage latéral,

Gainage dorsal,

Variantes: Statique ou dynamique (toucher d’épaule, par exemple), y en a pour tous les goûts!

ABDOMINAUX TWIST

Travail des muscles abdominaux obliques, mais aussi abdominaux supérieurs et inférieurs! Tu peux utiliser un Medecine Ball de 2 à 3kg ou tout autre objet du même poids pour faire le balancier.

Les RELEVÉS DE BASSIN

Renforcement des fessiers.

Les FENTES

Position de départ: Debout, les pieds écartés largeur du bassin, le dos bien droit.
Faire un pas en avant avec le pied G puis fléchir les deux jambes jusqu’à ce que le genou Dt vienne pratiquement toucher le sol
Se redresser en poussant sur le pied G, revenir en position de départ.
Alterner jambes Dte et G.

.

Les POMPES

Travail du haut du corps, des bras.

(Inspiration bras droits, expirations bras pliés)

Un vrai calvaire nécessaire!

Au sol, contre un mur, à genoux (pour nous les filles!)…

Ici encore de nombreuses variantes pour pimenter la souffrance!

Les DIPS

Oui, ça fait mal, je sais…

Il suffira d’un signe d’une marche, d’un banc… Et c’est parti, no excuses!

La CHAISE

(Tu les sens couiner les quadriceps??)

Le RAMEUR

Stabilité + verrouillage de la sangle abdo et des lombaires sont super importants afin de réaliser de façon optimale le rameur sans ramer!

Les SQUATS

Allez, on y va cool: DEMI-SQUATS, ça ira, tu verras…

Exercices en vidéo sur Youtube (attention, chefs-d’œuvre cinématographiques!). (je mets en lien dès que possible)

PHASES DE REPOS

 

Entre les exercices, il est nécessaire de procéder à des temps de repos.

Il est possible aussi de placer une position de yoga ou de pilates qui servira à la fois de repos et qui viendra soulager les articulations précédemment sollicitées.

A toi de voir ce qui te convient le mieux.

FIN DE SÉANCE

 

Contre les étirements, je suis plutôt «stretching» et quelques poses de yoga, voire pilates pour adoucir la musculature sans abîmer les fibres et terminer en douceur (je me répète là hein?)…

EXEMPLE Séance PPG 30’

 

ÉCHAUFFEMENT: (dans l’idéal)

 

• Enchainement de marche sur place, montée de genoux, talons-fesses, corde à sauter (10 à 15’)

OU

• Jumping-jacks, petits sauts sur place… (10 à 15’)

OU

• Vélo elliptique (10 à 15’)

OU

• Stepper (10’)

OU

• Un footing préalable de 15 à 20’

 

EXERCICES

 

r=temps entre les séries R=temps entre 2 exercices

 

• Gainage ventral

10×20″ r=20″ au début

10×30″ r=15″ au bout de quelques séances.

• R= 30″ OU position de l’Enfant (Balasana) 30″

(relaxe la colonne vertébrale et c’est très facile de passer de la planche ventrale au Balasana).

• Gainage dorsal Ou Dips Ou Relevés de bassin

1. Gainage dorsal: 2×30″ r=20″
2. Dips ou relevés de bassin: 2×10 ou 3×10 r=20″

 

• R=30″

 

• Rameur Ou Hundred (La centaine)

• Rameur: 2×10 répétitions r=20″ ou 20 répétitions de suite

(inspiration au déploiement, expiration au rapprochement des cuisses vers l’abdomen)

• Hundred: 2 fois 100 battements de bras rapides. r=30″

 

• R=30″

• Chaise

3×20″ r=20″ au début.

3×30″ r=15 ou 20″ au bout de quelques séances.

• R=30″ OU Posture du Vent

(Apanasana, genoux ramenés contre la poitrine pour étirer le dos) 30″

 

• Gainage latéral (alterner côté G puis Dt)

5×20″ r=20″ de chaque côté au début.

5×30″ r=15″ de chaque côté ensuite.

• R=30″ OU position du Cobra 30″

• Pompes ou Demi-squats

2×10 r=20″ pour les pompes

3×10 r=20″ pour les squats.

STRETCHING (attention, ne pas forcer, on ne doit pas avoir mal, penser à bien respirer!)

 

• Adducteurs 30″

Colonne vertébrale 30″

Quelques exemples d’exercices pour relaxer la colonne vertébrale et les muscles du dos!

Posture du Cobra

 

Posture de l’Enfant

Posture du vent

Alternance posture de la Vache et posture du Chat 5 fois

(inspiration en position du chat, expiration en position de la vache. Bien développer la position et ressentir chaque vertèbre qui travaille)

Quadriceps G 30″ et Dt 30″

 

Bras G 20″ et Dt 20″

 

Mollet G 30″ et Dt 30″

 

Fin!

 

La séance peut être allégée, l’important est de faire travailler chaque groupe de muscles régulièrement.

 

Par ex : Souvent je ne pratique que du gainage si je n’ai pas trop de temps devant moi…

Run Have Fun Etc. et fais bouger ton corps!